อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง กินอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
กินอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

ธาตุเหล็ก (Iron) จำเป็นต่อการสร้าง Hemoglobin ในเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจน หากได้รับไม่เพียงพออาจเกิด Iron Deficiency และรุนแรงจนเป็น Iron Deficiency Anemia (IDA) ได้.

ธาตุเหล็กในอาหารมี 2 ชนิด

• ชนิด แหล่งอาหาร การดูดซึมโดยประมาณ
• Heme Iron เนื้อวัว หมู ตับ ปลา ไก่ อาหารทะเล 15–35%
• Non-heme Iron ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช งา เต้าหู้ 2–20%

Heme Iron จากสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่า ส่วน Non-heme Iron จากพืชได้รับอิทธิพลจากอาหารที่รับประทานร่วมกันมากกว่า.

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ตับ เป็นแหล่งสำคัญ ตัวอย่างต่อ 100 กรัม ได้แก่ ตับหมูประมาณ 15–18 มก., ตับไก่ 9–13 มก., ตับวัว 6–8 มก. อย่างไรก็ตาม หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานตับมากหรือบ่อย เพราะมี วิตามินเอชนิด Retinol สูง.

แหล่งอื่นที่ดี ได้แก่ เนื้อแดง หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยลาย ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เลือดหมู/เลือดเป็ดที่ปรุงสุก และไข่ ส่วนผู้รับประทานอาหารจากพืชสามารถเลือก ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว และเต้าหู้.

กินอย่างไรให้ดูดซึมดีขึ้น?

1. กินคู่กับวิตามินซี

วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึม โดยอาจจับคู่ เช่น ตับกับฝรั่ง, คะน้ากับมะเขือเทศ, ถั่วกับน้ำมะนาว ผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม กีวี สตรอว์เบอร์รี มะละกอ และมะม่วงสุก.

2. เว้นชาและกาแฟจากมื้ออาหาร 1–2 ชั่วโมง

Tannin และ Polyphenol สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็ก.

3. แยกแคลเซียมออกจากยาเสริมธาตุเหล็ก

หากรับประทานยาเสริมธาตุเหล็ก ควรเว้น นมหรือแคลเซียมอย่างน้อย 2 ชั่วโมง.

ใครบ้างเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก?

กลุ่มที่ควรระวัง ได้แก่ เด็กเล็ก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่ประจำเดือนมามาก ผู้บริจาคเลือดเป็นประจำ ผู้สูงอายุ ผู้รับประทานมังสวิรัติ/วีแกน ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง และผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมหรือเคยผ่าตัดกระเพาะอาหาร.

สรุปจำง่าย

• เนื้อสัตว์/ตับ/อาหารทะเล → Heme Iron ดูดซึมดีกว่า
• ถั่ว/ผักใบเขียว/เต้าหู้ → มี Non-heme Iron
• กินคู่ Vitamin C → ช่วยดูดซึม
• ชา กาแฟ แคลเซียม → ควรเว้นช่วง

หากมี ซีด เหนื่อยง่าย เวียนศีรษะ หรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น IDA การปรับอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรหาสาเหตุของการขาดธาตุเหล็กและรับการรักษาตามแพทย์แนะนำ.