TH - ไทย
EN - English
JA - 日本
ZH - 中文
MY - မြန်မာ
น้ำมันปรุงอาหารชนิดไหนดีต่อสุขภาพ?
เมื่อพูดถึง “ไขมัน” หลายคนอาจนึกถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ในความเป็นจริง ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ ทั้งเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยในการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K
ดังนั้น คำถามสำคัญจึงไม่ใช่เพียงว่า “ควรกินไขมันหรือไม่?” แต่คือ “เรากำลังกินไขมันชนิดใด?”
หลักการสำคัญของการเลือกน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ คือ เลือกไขมันไม่อิ่มตัว หรือ “ไขมันดี” เป็นแหล่งไขมันหลัก และลดการได้รับไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะเมื่อใช้ไขมันไม่อิ่มตัวทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหาร รูปแบบดังกล่าวเป็นประโยชน์ต่อระดับไขมันในเลือดและสุขภาพหัวใจ
ไขมันดี คืออะไร?
คำว่า “ไขมันดี” ที่ใช้กันทั่วไป หมายถึง ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มสำคัญ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat; MUFA) พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันพืชบางชนิด โดยกรดไขมันที่เรามักได้ยินชื่อคือ Oleic acid
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat; PUFA) พบมากในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงอาหารอย่างปลา ถั่ว และเมล็ดพืช
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ไขมันที่รับประทานควรเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก และควรจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
ทำไมควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว?
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) พบมากในเนย ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับ LDL cholesterol ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด
การใช้ MUFA และ PUFA แทนไขมันอิ่มตัว เป็นแนวทางที่เหมาะสมกว่าการลดไขมันแล้วนำอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งขัดสีมาทดแทน
น้ำมันปรุงอาหารในประเทศไทย ชนิดใดเป็นไขมันดี?
น้ำมันที่คนไทยใช้ประกอบอาหารมีองค์ประกอบของกรดไขมันแตกต่างกัน และน้ำมันทุกชนิดไม่ได้ประกอบด้วยไขมันชนิดเดียว 100% การจัดกลุ่มจึงพิจารณาจากกรดไขมันที่เป็นองค์ประกอบสำคัญ
1.น้ำมันมะกอก มี MUFA โดยเฉพาะ oleic acid สูง จึงเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญ และเป็นน้ำมันหลักในรูปแบบอาหาร Mediterranean Diet รวมถึง MIND Diet
2.น้ำมันคาโนลา มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวทั้ง MUFA และ PUFA
3.น้ำมันรำข้าว เป็นอีกทางเลือกที่เหมาะกับอาหารไทย มีทั้ง MUFA และ PUFA เป็นองค์ประกอบสำคัญ สามารถนำมาใช้ผัดและประกอบอาหารทั่วไปได้
4.น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน มี PUFA เป็นองค์ประกอบสำคัญ จึงจัดเป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก
ดังนั้น หากถามว่า “น้ำมันอะไรดีต่อสุขภาพ?” ไม่จำเป็นต้องมีคำตอบเพียงชนิดเดียว น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันพืชชนิดเหลวที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง สามารถเป็นทางเลือกได้ตามลักษณะอาหารและวิธีปรุง
แล้วน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวไม่ดีหรือไม่?
น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันจากพืช แต่มีข้อแตกต่างสำคัญจากน้ำมันพืชหลายชนิด คือมี ไขมันอิ่มตัวในสัดส่วนสูง โดยเฉพาะน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก ส่วนน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวประมาณครึ่งหนึ่งของกรดไขมันทั้งหมด จึงสูงกว่าน้ำมันมะกอก คาโนลา ถั่วเหลือง และน้ำมันพืชหลายชนิดอย่างชัดเจน
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องจัดน้ำมันเหล่านี้เป็น “อาหารต้องห้าม” ประเด็นสำคัญคือ ไม่ควรให้ไขมันอิ่มตัวเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารประจำวัน โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องควบคุม LDL cholesterol หรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
American Heart Association แนะนำการใช้น้ำมันพืชชนิดเหลวที่ไม่ใช่น้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น olive, canola, corn, soybean และ sunflower oil แทนไขมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
น้ำมันมะกอกดีที่สุดหรือไม่?
น้ำมันมะกอก โดยเฉพาะ Extra Virgin Olive Oil (EVOO) เป็นน้ำมันที่มีข้อมูลด้านสุขภาพจำนวนมาก มี MUFA สูง และยังมีสารประกอบจากพืช เช่น polyphenols จึงเป็นแหล่งไขมันสำคัญของ Mediterranean Diet
แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเพื่อสุขภาพทุกมื้อต้องใช้น้ำมันมะกอกเท่านั้น
สำหรับอาหารไทย สามารถเลือกน้ำมันรำข้าว คาโนลา ถั่วเหลือง หรือน้ำมันพืชชนิดอื่นที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นองค์ประกอบหลักได้เช่นกัน การเลือกควรพิจารณาร่วมกับวิธีปรุง รสชาติ ราคา และรูปแบบอาหารโดยรวม
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ก็ไม่ได้หมายความว่ายิ่งกินมากยิ่งดี
อีกประเด็นที่มักถูกมองข้ามคือ น้ำมันทุกชนิดให้พลังงานสูง ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี ดังนั้น แม้จะเปลี่ยนจากน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมาเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง หากใช้ในปริมาณมากเกินไป ก็ยังทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการได้
นอกจากเลือกชนิดของน้ำมันแล้ว จึงควรลดอาหารที่ดูดซับน้ำมันมาก เช่น ของทอด และเพิ่มวิธีปรุงอาหารอย่าง ต้ม นึ่ง อบ ย่าง หรือผัดโดยใช้น้ำมันในปริมาณพอเหมาะ
เลือกน้ำมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?
หลักการง่ายที่สุดคือ “เลือกชนิดให้ดี และใช้ในปริมาณที่พอดี”
ในชีวิตประจำวัน ควรเลือกน้ำมันที่มี ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นองค์ประกอบหลัก เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันถั่วเหลืองตามความเหมาะสมของเมนู ขณะเดียวกันควรลดไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย ไขมันสัตว์ และอาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
และอย่าลืมว่า การเปลี่ยนน้ำมันเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้อาหารทั้งมื้อกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ หากอาหารนั้นยังเต็มไปด้วยของทอด น้ำตาล เกลือ หรืออาหารแปรรูป
สุขภาพที่ดีจึงไม่ได้เกิดจากการงดไขมัน แต่เกิดจากการรู้จักเลือก “ไขมันที่ดี” ให้เป็นแหล่งไขมันหลัก ลดไขมันอิ่มตัว และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
