ดูแลสุขภาพสมองให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ ด้วยหลัก NEURO

สิ่งที่เรารับประทานทุกวันไม่ได้ส่งผลเฉพาะต่อน้ำหนัก หัวใจ หรือน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพสมองในระยะยาว

หนึ่งในรูปแบบอาหารที่ได้รับความสนใจด้านสุขภาพสมอง คือ MIND Diet หรือ Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ซึ่งผสมผสานแนวคิดของ Mediterranean Diet และ DASH Diet โดยให้ความสำคัญกับอาหารจากพืช ผักใบเขียว ผักชนิดอื่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา พร้อมลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและอาหารแปรรูปสูง

ข้อมูลในเอกสารระบุว่า ผู้ที่ปฏิบัติตาม MIND Diet อย่างเคร่งครัดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ที่ลดลงถึง 53% ส่วนการปฏิบัติในระดับปานกลางสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงประมาณ 35%

การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอยังเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการดูแลสุขภาพสมอง

ในเอกสาร NEURO ยกตัวอย่างการ เดินประมาณ 25 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และระบุความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงประมาณ 40%

เราไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนัก การเดินเร็ว เดินขึ้นบันได ทำสวน ทำงานบ้าน หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน ล้วนเป็นจุดเริ่มต้นได้

ความเครียดเรื้อรังสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของระบบฮอร์โมนความเครียด โดยเฉพาะ cortisol เอกสารระบุว่า cortisol ที่สูงหรือจังหวะการหลั่ง cortisol ที่ผิดปกติอาจสัมพันธ์กับ cognitive decline และพยาธิสภาพของโรคอัลไซเมอร์

การพักผ่อน ทำกิจกรรมที่ชอบ ใช้เวลากับครอบครัวและคนที่เรารัก ฝึกสมาธิ หรือสร้างช่วงเวลาที่ช่วยให้จิตใจสงบ จึงไม่ใช่การเสียเวลา แต่เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ

ในความเป็นจริง การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพเป็นอีกหนึ่งพื้นฐานสำคัญของสุขภาพสมอง

ข้อมูลจากการศึกษาซึ่งติดตามประชากรเกือบ 8,000 คนเป็นเวลานานถึง 25 ปี พบว่า ผู้ที่นอน ไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อคืนในวัย 50 และ 60 ปี มีความเสี่ยง dementia สูงกว่าผู้ที่นอนประมาณ 7 ชั่วโมง โดยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 30%

การดูแลสมองจึงควรให้ความสำคัญทั้ง ระยะเวลาการนอน ความสม่ำเสมอ และคุณภาพของการนอน

การอ่านหนังสือ เรียนภาษา เล่นดนตรี ฝึกทักษะใหม่ ทำกิจกรรมที่ต้องคิด วางแผน แก้ปัญหา หรือเรียนรู้สิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน ช่วยส่งเสริมแนวคิดที่เรียกว่า Cognitive Reserve หรือทุนสำรองทางสมอง พบว่ากิจกรรมที่กระตุ้นการใช้สมองอย่างสม่ำเสมอสัมพันธ์กับความเสี่ยง dementia ที่ลดลงประมาณ 23%

สิ่งที่น่าสนใจคือ การดูแลสุขภาพสมองอาจไม่ได้ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมเพียงข้อเดียว แต่เกิดจากผลรวมของพฤติกรรมหลายด้าน เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่มีหรือมีพฤติกรรมสุขภาพดีเพียง 1 ข้อ ผู้ที่มีพฤติกรรมสุขภาพดี 2–3 ข้อ มีความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ลดลง 37% และผู้ที่มี 4–5 ข้อ มีความเสี่ยงลดลง 60%

นี่จึงเป็นหัวใจของหลัก NEURO

N – Nutrition: กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

E – Exercise: เคลื่อนไหวและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

U – Unwind: ผ่อนคลายและจัดการความเครียด

R – Restorative Sleep: นอนให้เพียงพอและมีคุณภาพ

O – Optimize Cognitive Activity: ใช้สมอง เรียนรู้ และสร้างความท้าทายใหม่

เราไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างภายในวันเดียว เพียงเริ่มปรับทีละเรื่อง และทำให้สิ่งเหล่านั้นกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน