DASH Diet อาหารลดความดัน เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี

DASH Diet อาหารลดความดัน เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี

DASH Diet เป็นหนึ่งในรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีหลักฐานทางการแพทย์รองรับอย่างชัดเจนในการช่วยควบคุมความดันโลหิต จุดเด่นคือไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารพิเศษ ไม่ใช่การอดอาหาร และสามารถนำมาปรับใช้กับอาหารไทยในชีวิตประจำวันได้ โดยหัวใจสำคัญคือ เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ พร้อมลดโซเดียม น้ำตาล และอาหารแปรรูป

DASH Diet คืออะไร?

DASH Diet ได้รับการศึกษาอย่างต่อเนื่องโดย National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) สหรัฐอเมริกา โดยเป็นรูปแบบอาหารที่มีความยืดหยุ่นและสมดุล เน้นอาหารที่มี โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ใยอาหาร และโปรตีน ในขณะเดียวกันลดโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล

DASH Diet กินอะไรบ้าง?

หลักของ DASH Diet ไม่ได้กำหนดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่เน้นความสมดุลของอาหารทั้งวัน ได้แก่

- ขณะเดียวกันควรลด เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อแปรรูป ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ขนมหวาน และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

DASH Diet กับการลดโซเดียม

การลดโซเดียมเป็นส่วนสำคัญของ DASH Diet โดย NHLBI แนะนำระดับโซเดียมประมาณ ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน และพบว่าการลดลงไปถึงประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันสามารถลดความดันโลหิตได้มากขึ้น

สำหรับอาหารไทย แหล่งโซเดียมไม่ได้มาจากเกลือเพียงอย่างเดียว แต่ยังอาจมาจากน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงปรุงรส อาหารหมักดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม อาหารกระป๋อง และอาหารแปรรูปต่าง ๆ ดังนั้นการรับประทานแบบ DASH จึงควรให้ความสำคัญกับการอ่านฉลากโภชนาการและลดเครื่องปรุงรสเค็มควบคู่กันไป

DASH Diet ลดความดันโลหิตได้จริงหรือไม่?

มีหลักฐานจากการศึกษาทางคลินิกสนับสนุนค่อนข้างชัดเจน การศึกษา DASH ดั้งเดิมพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามรูปแบบ DASH มีความดันโลหิตลดลงมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบทั่วไป และการศึกษา DASH-Sodium แสดงให้เห็นว่า การรับประทาน DASH ร่วมกับการลดโซเดียมให้ผลในการลดความดันโลหิตมากกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว

Systematic review และ meta-analysis ซึ่งรวบรวม randomized controlled trials จำนวน 30 การศึกษา รวมผู้เข้าร่วม 5,545 คน พบว่าเมื่อเทียบกับอาหารควบคุม DASH Diet ลดความดันตัวบน (systolic blood pressure) โดยเฉลี่ยประมาณ 3.2 mmHg และลดความดันตัวล่าง (diastolic blood pressure) ประมาณ 2.5 mmHg แม้ตัวเลขไม่กี่ mmHg อาจดูไม่มากในระดับบุคคล แต่ในมุมมองสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมความดันโลหิตเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการลดความเสี่ยงในระยะยาว

DASH Diet ไม่ได้ดีเฉพาะเรื่องความดันโลหิต

ประโยชน์ของ DASH ไม่ได้จำกัดอยู่ที่ความดันโลหิตเท่านั้น NHLBI ระบุว่าการศึกษาต่าง ๆ พบผลต่อการปรับปรุงระดับไขมันในเลือด รวมถึง LDL cholesterol และสัมพันธ์กับประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม

Meta-analysis ของ randomized controlled trials ในผู้ป่วยโรคเรื้อรังยังพบว่า DASH Diet มีผลลดน้ำหนัก รอบเอว ความดันโลหิต total cholesterol และ LDL cholesterol เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม อย่างไรก็ตาม ผลต่อระดับน้ำตาล อินซูลิน และ HOMA-IR ในการวิเคราะห์ดังกล่าวไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ จึงไม่ควรกล่าวว่า DASH เป็นอาหารที่รักษาเบาหวานหรือภาวะดื้อต่ออินซูลินโดยตรง

คนไทยจะเริ่ม DASH Diet อย่างไร?

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารทั้งหมดในทันที สามารถเริ่มจากการเปลี่ยนข้าวขาวบางมื้อเป็นข้าวกล้อง เพิ่มผักให้มีในทุกมื้อ รับประทานผลไม้สดแทนขนมหวาน เลือกปลา ไก่ไม่ติดหนัง หรือโปรตีนจากถั่ว ลดเนื้อสัตว์ติดมันและเนื้อแปรรูป และค่อย ๆ ลดน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสและผงปรุงรส

อีกวิธีที่ทำได้ง่ายคือ ชิมอาหารก่อนปรุงเพิ่ม และอ่านฉลากเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมของผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน การเลือกอาหารสดแทนอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูปก็ช่วยควบคุมโซเดียมได้ง่ายขึ้น

DASH Diet ไม่ใช่ “อาหารสำหรับคนป่วย” แต่เป็นรูปแบบการกินระยะยาว

หัวใจสำคัญของ DASH Diet คือการสร้างรูปแบบการกินที่สามารถทำต่อเนื่องได้ ไม่จำเป็นต้องงดอาหารทุกอย่างที่ชอบ แต่ควรปรับ สัดส่วน ความถี่ และปริมาณ ให้เหมาะสม

การดูแลความดันโลหิตที่ดีควรทำร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่สูบบุหรี่ นอนหลับให้เพียงพอ และจัดการความเครียด

สำหรับผู้ที่มี ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ เบาหวาน หรือได้รับยาที่มีผลต่อระดับโพแทสเซียม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารอย่างมาก โดยเฉพาะการเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงหรือการใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนเกลือ

DASH Diet จึงไม่ใช่เพียง “อาหารลดเค็ม” แต่เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นคุณภาพของอาหารทั้งมื้อ เพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตและดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว